Trucs et astuces
Pour favoriser le sommeil...
Par Delphine Bessière, en fonction de ses recherches personnelles associées aux recommandations de son pharmacien botaniste
Comment notre cerveau sait qu’il faut dormir ?
Nous avons tous une horloge interne : la fameuse « horloge biologique ». Située dans l’hypothalamus au centre de notre cerveau, elle est responsable de régler nos phases de veille et de repos. Elle se synchronise avec le jour et la nuit, en fonction de la lumière, et dure au total un peu plus de 24 heures. Vers la fin de la journée, notre horloge fait baisser notre température corporelle et provoque, lorsque la lumière diminue, la sécrétion de mélatonine, également appelée « hormone du sommeil ». Grâce à ces signaux nous savons qu’il est alors temps d’aller nous coucher.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Produite naturellement dans notre organisme et transportée dans l’ensemble du corps par le sang, la mélatonine exerce des activités multiples partout dans l’organisme. Elle protège aussi ’intégrité des cellules grâce à son puissant pouvoir antioxydant. Son effet prépondérant reste la synchronisation du cycle veille/sommeil et la régulation des rythmes de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme.
Le rôle principal de la mélatonine est de renseigner l’organisme sur la position de l’alternance jour/nuit afin de le mettre en phase avec l’environnement. Parce que sa sécrétion démarre à la tombée de la nuit et s’arrête au lever du jour, la mélatonine constitue un signal biologique pour diverses fonctions dépendantes de la durée du jour (et donc de la saisonnalité) comme le sommeil. Par la durée et l’amplitude de sa sécrétion, elle détermine un calendrier interne qui régule les rythmes journaliers et saisonniers des grandes fonctions physiologiques, assurant l’homéostasie, la reproduction et la survie.
La composition des repas peut influencer le sommeil.
LES ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE
Pour bien dormir, il faut consommer du tryptophane. Derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine aussi nommée « hormone du sommeil ».
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Ces légumes sont aussi riches en tryptophane qu’en possibilités de voyages culinaires. Les haricots noirs inspirent des soupes pouvant être agrémentées de dés de tomates et d’un demi-œuf dur haché. Avec des oignons, de la coriandre fraîche et des dés de haddock fumé, les pois chiches et les lentilles offrent le luxe d’un plat complet.
Les graines
Courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin : ces graines contiennent cet allié du sommeil qu’est le tryptophane. Elles se consomment nature, sur une salade ou broyées et mélangées avec du miel.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C’est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l’heure, ces fruits gagnent à être consommés vers 16h.
Les noix de cajou
La noix de cajou cajole votre sommeil. Riche en tryptophane, le fruit de l'anacardier peut s’accorder avec une salade, du riz, des légumes. Aucune association n’est interdite à cette noix qui va si bien dans la cuisine asiatique.
En résumé
1- Bannir le sucre y compris celui des fruits à partir de 17h.
2- A la collation de 16h, manger des aliments contenant du tryptophane : banane, chocolat noir...
3- Donner un complément alimentaire à base de magnésium, de tryptophane (220mg/jour) à partir de 16h.
4- Stopper les écrans au minimum 1h avant le coucher.
5- En cas d’utilisation d’une veilleuse dans la chambre, éviter la lumière bleue.
6- Prendre 1 à 4mg de mélatonine 30min avant le coucher si possible entre 20h et 21h, heure à laquelle, notre cerveau en a le plus besoin et diminuer d'1mg tous les 2 mois.